QuIcK-Workout - das Home-Training mit dem VfL
1. Woche Gunda:
1. Für Arme und Schultern
Du stehst aufrecht und deinen Bauchnabel ziehst du leicht nach innen. Deine Knie sind locker in den Gelenken, und die Füße zeigen nach vorne. Deine Augen schauen nach vorne.
Ausführung: Die Arme bis zu den Schultern anheben und absenken.
Wer es schafft, hebt zusätzlich im Wechsel die Beine seitlich an, um das Gleichgewicht zu festigen.
2 - 3 Durchgänge mit 15 - 20 Wdh.
2. Power für die Beine und Verbesserung deiner Balance
Neben einem Stuhl einen großen Schritt nach hinten, der Fuß hinten steht auf der Spitze, Oberkörper ist gerade aufgerichtet, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Mit einer Hand am Stuhl gestützt, gehst du in die Kniebeuge und streckst den anderen Arm zur Decke. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du ohne Stuhl beide Arme nach oben streckst.
Versuch es erst mal mit dem Stuhl, und wenn du dir nach einigen Wiederholungen sicher bist, dann probiere es ohne :) Du wechselst die Seite nach jedem Durchgang.
2 - 3 Durchgänge mit 15 - 20 Wdh. pro Seite
3. Stützübung + Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
Die Beine öffnest du sehr weit und deine Füße zeigen dabei nach außen. Dein Gewicht verlagerst du auf eine Seite und stützt dich dabei auf das Bein. Den freien Arm bewegst du von unten beginnend gestreckt nach oben außen. Achte darauf, dass du deinen Kopf mit bewegst, das heißt, deine Augen schauen dem Arm hinterher. Wechsel nach einem Durchgang zur anderen Seite.
2 - 3 Durchgänge mit 15 - 20 Wdh. jede Seite
4. Übung für deinen Rücken
Zunächst stehst du gerade, hältst deine Knie leicht gebeugt. Dein Bauchnabel ziehst du leicht nach innen. Deine Arme sind am Körper.
Dann neigst du deinen Oberkörper diagonal nach vorne. Du achtest darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Dann führst du deine Arme von unten gebeugt zurück und ziehst deine Schulterblätter zueinander.
Bitte achte darauf, dass du während der Übungen den Atem fließen lässt. Wenn du alles geschafft hast, lockere entspannt die Arme und Beine.
