QuIcK-Workout - das Home-Training mit dem VfL
1. Woche Lizzy
Benötigt wird 1 Kiste oder Tritt evtl. ein Handtuch, Matte oder Decke
1. Knee lift
Beine Hüft-Breit geöffnet. Bauch einziehen, den Po anspannen = bedeutet unsere Grundspannung/ Grundstellung/ Ausgangsstellung.
Die Knie im Wechsel bis Hüfthöhe anziehen. Dabei drauf achten, das das Knie nach vorne zeigt.
Variante 1: Jedes Knie 2 x , dann 4 x, dann 8 x, und evtl. 16 mal.
Variante 2: 1 Fuß auf eine Fußbank oder Kiste gestützt, Knie im Wechsel heben.
2. Squats:
Stell dich so hin, wie es sich für dich am besten anfühlt. Manchmal hilft es, wenn deine Zehen etwas nach außen zeigen, ansonsten stell deine Füße einfach parallel zueinander. Bist du dir nicht sicher, was am besten für dich ist, stell deine Füße anfangs schulterbreit auseinander und achte darauf, dass deine Zehen in einem 15-Grad-Winkel nach außen zeigen. Spann deine Bauchmuskeln an. Richte deinen Blick gerade nach vorne und steh aufrecht!
Achte auf deine Haltung und die Ausübung:
Zurücksetzen – stell sicher, dass dein Po nach hinten geht und du nicht nur die Knie beugst. Deine Knie sollten in einer Linie mit deinen Zehen sein. Vergiss nicht deinen Oberkörper – richte deinen Blick gerade nach vorne und streck deinen Rücken.
Achte auf die Bewegung und probier Neues aus…
Fühlt es sich anders an, wenn du deine Beinstellung veränderst? Versuch’s einfach mal!
Probier unsere Tipps aus und zögere nicht, mit Unterstützung zu arbeiten (z.B. Türstock als Unterstützung deines Oberkörpers).
Es braucht viel Übung, um deine Bewegungen zu perfektionieren, aber es lohnt sich.
Variante 1: 3 mal tief gehen, 1 x hoch , dann 1 x tief, 3 x hoch…. Jeweils 10 mal.
Variante 2. Dynamischer Squat: Die Seiten wechseln. Nach rechts öffen, gleichmäßig das Gewicht auf beiden Füßen, Ausgangsstellung zurück, dann nach links. Jede Seite 10 mal.
Variante 3: Mit Fußbank oder Kiste: 1 Fuß auf die Kiste, Ferse des anderen Fußes anheben, Knie beugen, 3 mal tief, 1 x hoch, wie vorher, dann Fußwechsel. Wiederholungen soviel du schaffst!
3. Stütz:
4 Füßler Stand einnehmen, Fußspitzen in den Boden drücken, Schulterblätter nach hinten unten ziehen, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen.
Variante 1: Beide Knie 2 cm vom Boden heben, Spannung halten.
Variante 2: Planke: beide Beine nach hinten ausgestreckt, Körper eine Linie.
Variante 3: Planke: jedoch ein Bein gestreckt vom Boden lösen, halten bis 10 zählen,
abstellen, Wechsel anderes Bein.
Falls die Handgelenke schmerzen, einfach auf den Unterarm Stütz gehen, die Ellenbogen unterhalb der Schulter.
4. Bauchmuskeln:
Diese Übung nenne ich den Hexenkessel. Rückenlage einnehmen, Beine lang, Fersen in den Boden drücken, Bauch und Po-Spannung.
Die Arme strecken, Hände zusammen, das ist nun unser Rührbesen! Schultern weg von den Ohren. Du stützt dich auf den rechten Ellenbogen und drückst dich hoch. Über die rechte Seite rührst du nun mit den langen Armen - dem Rührbesen - im Kreis weiter , der linke Ellenbogen kommt auf den Boden, rolle weiter zur rechten Schulter und immer weiter!
Alles dann in die Gegenrichtung. Die Fersen bleiben immer am Boden, Beine leicht gebeugt, nun wirst du bald deine Bauchmuskeln spüren, bleib dran!
5 mal rechts herum, 5 mal links herum zum Anfang.
Geht auch gut mit Musik und Stoppuhr jeweils 1 Minute in jede Richtung!
5. Trizeps
Dein Stuhl steht bereit. Setze dich an die Stuhlkante. Hände an die Seite, Füße stehen parallel hüftbreit. Schultern wie immer weg von den Ohren.
Hebe deinen Po, Arme lang machen, Gelenke leicht gebeugt. Beuge nun die Arme weiter, setze dich nach unten, dann wieder die Arme strecken. Mach weiter, bis du deine Oberarme an der Rückseite gut spürst, und dann gib noch 4 dazu! Oberkörper gerade, die Brust strahlt der Sonne entgegen.
Variante 1: Mit gestreckten Beinen
Variante 2: Gestreckte Beine, Trizeps beugen, strecken, rechtes Bein anheben
Nun alles zur anderen Seite!
Für alle, die beim Stützen mit den Händen Probleme haben. Bleib im Stand, fasse ein Handtuch, führe es nach hinten über den Kopf, gestreckte Arme heben und senken!
